Co robić podczas napadu paniki: przewodnik krok po kroku

Twoje serce bije jak szalone, czujesz ucisk w klatce piersiowej, mrowienie w dłoniach, a bardzo przekonujący głos w Twojej głowie podpowiada, że dzieje się coś strasznego. Napad paniki może sprawiać wrażenie nagłego zagrożenia życia – ale to tylko Twój wewnętrzny alarm, który uruchamia się, gdy nie ma realnego niebezpieczeństwa. Oto co naprawdę pomaga, gdy to się dzieje.

Po pierwsze: dowiedz się, co się dzieje

Napad paniki to nagły przypływ intensywnego lęku, któremu towarzyszą silne objawy fizyczne – przyspieszone bicie serca, duszność, zawroty głowy, drżenie, uczucie odrealnienia. Zazwyczaj osiąga punkt kulminacyjny w ciągu około dziesięciu minut i samoistnie mija, najczęściej w ciągu dwudziestu do trzydziestu minut. Przypominanie sobie o tym w danej chwili ma większe znaczenie, niż mogłoby się wydawać: „To jest panika. To nieprzyjemne, ale minie”.

Krok po kroku

1. Zatrzymaj się i usiądź, jeśli możesz. Znajdź bezpieczne miejsce – krzesło, ścianę, o którą możesz się oprzeć, podłogę. W tej chwili nie musisz nigdzie iść ani niczego naprawiać.

2. Nazwij to. Powiedz to cicho lub w myślach: „Mam napad paniki”. Nazwanie tego odbiera panice część jej siły, ponieważ strach przed niewiedzą, co się dzieje, często tylko pogarsza sytuację.

3. Wydłuż wydech. Wciągaj powietrze nosem przez około cztery sekundy, a następnie wypuszczaj je powoli ustami przez sześć sekund. Wydech dłuższy niż wdech daje Twojemu ciału sygnał, że może odpuścić. Jeśli liczenie sprawia Ci trudność, po prostu skup się na tym, aby każdy wydech był wolniejszy od poprzedniego.

4. Skup się na tym, co wokół Ciebie (uziemienie). Rozejrzyj się i nazwij pięć rzeczy, które widzisz, cztery, które możesz dotknąć, trzy, które słyszysz, dwie, które możesz poczuć węchem, i jedną, którą możesz poczuć smakiem. To wyciąga Twoją uwagę ze spirali lęku i przenosi ją do teraźniejszości.

5. Daj swojemu ciału zajęcie. Dociśnij stopy do podłogi, przytrzymaj coś zimnego, ochlap twarz zimną wodą. Fizyczne doznania dają Twojemu układowi nerwowemu inny punkt skupienia.

6. Pozwól tej fali przejść, zamiast z nią walczyć. Próby zmuszenia paniki do ustąpienia zazwyczaj tylko ją napędzają. Wyobraź sobie ją jako falę: rośnie, osiąga szczyt i opada. Nie musisz robić nic poza przeczekaniem, aż to nastąpi.

Czego unikać

Nie mów sobie: „po prostu się uspokój”. To tylko zwiększa presję i sprawia, że napad paniki zaczynasz traktować jako zadanie, z którym sobie nie radzisz.

Nie uciekaj za każdym razem. Wyjście z danej sytuacji może przynieść ulgę, ale jeśli stanie się to nawykiem, Twój mózg nauczy się, że samo to miejsce było niebezpieczne.

Nie panikuj z powodu samej paniki. Lęk przed kolejnym napadem jest powszechny i może napędzać to błędne koło – więcej o tym przeczytasz poniżej.

Po napadzie

Gdy panika minie, prawdopodobnie poczujesz wycieńczenie, drżenie i być może zakłopotanie. To normalne. Napij się wody, zjedz coś małego i daj sobie chwilę spokoju na dojście do siebie. Później, gdy poczujesz się stabilniej, warto zapisać, co działo się przed rozpoczęciem napadu – gdzie byłeś, o czym myślałeś, ile spałeś lub ile kofeiny wypiłeś. Schematy często ujawniają się szybciej, niż mogłoby się wydawać.

Kiedy warto się przebadać

Ponieważ objawy paniki – ból w klatce piersiowej, przyspieszone bicie serca, duszność – mogą przypominać problemy z sercem lub oddychaniem, po pierwszym napadzie warto udać się do lekarza, aby wykluczyć przyczyny fizyczne. A jeśli napady powtarzają się lub zaczynasz unikać miejsc i sytuacji ze strachu przed kolejnym atakiem, warto zgłosić się do psychologa lub psychoterapeuty – panikę można bardzo skutecznie leczyć.

Jeśli objawy są silne, różnią się od wszystkiego, co czułeś wcześniej, lub podejrzewasz, że Twoje życie jest zagrożone, nie zwlekaj – wezwij służby ratunkowe (112 w Polsce).

Szybkie pytania

Jak długo trwa napad paniki?
Większość osiąga punkt kulminacyjny w ciągu około dziesięciu minut i mija w ciągu dwudziestu do trzydziestu. Z perspektywy osoby doświadczającej tego stanu może to wydawać się znacznie dłuższe, ale zawsze mija.

Czy napad paniki może spowodować zawał serca?
Nie – sam napad paniki nie jest niebezpieczny dla serca. Ponieważ jednak objawy się pokrywają, pierwszy epizod powinien zostać skonsultowany z lekarzem, a wszelkie silne lub nietypowe objawy wymagają pilnej pomocy medycznej.

Dlaczego dostałem napadu paniki bez powodu?
Często wydaje się, że pojawia się znikąd, ale stres, brak snu, kofeina lub nagromadzenie zmartwień mogą obniżyć próg tolerancji na lęk. Czasami bodziec wyzwalający staje się jasny dopiero z perspektywy czasu.