Що робити під час панічної атаки: покрокове керівництво
Ваше серце калатає, у грудях тисне, у руках відчувається поколювання, а дуже переконливий голос у вашій голові каже, що сталося щось жахливе. Панічна атака може відчуватися як надзвичайна ситуація, але насправді це просто сигналізація вашого тіла, яка спрацьовує за відсутності реальної загрози. Ось що дійсно допомагає в такий момент.
По-перше: зрозумійте, що відбувається
Панічна атака — це раптовий сплеск сильного страху, що супроводжується вираженими фізичними симптомами: прискореним серцебиттям, задишкою, запамороченням, тремтінням, відчуттям нереальності всього навколо. Зазвичай вона досягає свого піку приблизно за десять хвилин і вщухає сама по собі, найчастіше протягом двадцяти-тридцяти хвилин. Нагадати собі про це в такий момент набагато важливіше, ніж здається: «Це паніка. Це неприємно, але це мине».
Крок за кроком
1. Зупиніться і сядьте, якщо можете. Знайдіть безпечне місце — стілець, стіну, на яку можна спиратися, або підлогу. Зараз вам не потрібно нікуди йти чи щось вирішувати.
2. Назвіть це. Скажіть тихо або подумки: «У мене панічна атака». Озвучення забирає частину сили у страху, адже саме страх перед невідомим часто погіршує стан.
3. Уповільніть видих. Зробіть вдих носом приблизно на чотири рахунки, а потім повільний видих ротом на шість. Коли видих довший за вдих, це дає тілу сигнал, що можна заспокоїтися. Якщо рахувати важко, просто намагайтеся робити кожен наступний видих повільнішим за попередній.
4. Заземліться в кімнаті. Озирніться навколо і назвіть п'ять речей, які ви бачите, чотири, які можете помацати, три, які чуєте, дві, запах яких відчуваєте, і одну, яку можете спробувати на смак. Це виводить вашу увагу з ментальної спіралі назад у теперішній момент.
5. Дайте своєму тілу відчуття дії. Притисніть стопи до підлоги, потримайте щось холодне, вмийтеся холодною водою. Фізичні відчуття дають вашій нервовій системі інший об'єкт для концентрації.
6. Дозвольте хвилі пройти, а не боріться з нею. Намагання змусити паніку зупинитися зазвичай лише підживлює її. Уявіть її як хвилю: вона піднімається, досягає піку і спадає. Вам не потрібно нічого робити, окрім як прожити цей момент, поки вона не мине.
Чого слід уникати
Не кажіть собі «просто заспокойся». Це лише створює додатковий тиск і перетворює боротьбу з панікою на завдання, з яким ви нібито не справляєтеся.
Не намагайтеся щоразу втекти. Якщо ви підете з місця події, це може принести полегшення, але якщо це стане звичкою, ваш мозок вирішить, що саме це місце було небезпечним.
Не панікуйте через саму паніку. Страх перед наступним нападом є поширеним явищем і може підтримувати це замкнене коло — детальніше про це нижче.
Після нападу
Коли все мине, ви, ймовірно, почуватиметеся виснаженими, розгубленими або навіть зніяковілими. Це нормально. Випийте води, з'їжте щось легке і дайте собі час на відпочинок. Пізніше, коли ваш стан стабілізується, корисно згадати, що відбувалося перед початком нападу — де ви були, про що думали, скільки спали чи скільки кави випили. Закономірності часто виявляються швидше, ніж ви думаєте.
Коли варто звернутися до лікаря
Оскільки симптоми паніки (біль у грудях, прискорене серцебиття, задишка) можуть нагадувати проблеми із серцем чи диханням, після першого нападу розумно звернутися до лікаря, щоб виключити соматичні причини. А якщо напади повторюються або ви почали уникати певних місць та ситуацій через страх перед ними, варто звернутися до психолога чи психотерапевта — панічні розлади дуже добре піддаються лікуванню.
Якщо симптоми є важкими, відрізняються від усього, що ви відчували раніше, або ви вважаєте, що вашому життю загрожує небезпека, не зволікайте — викликайте швидку допомогу (112 у Польщі).
Швидкі відповіді
Скільки триває панічна атака?
Більшість атак досягають піку протягом десяти хвилин і вщухають за двадцять-тридцять хвилин. Зсередини це може здаватися вічністю, але це обов'язково минає.
Чи може панічна атака викликати інфаркт?
Ні — сама по собі панічна атака не є небезпечною для вашого серця. Проте, оскільки симптоми схожі, після першого випадку варто обстежитися у лікаря, а будь-які важкі або незвичні симптоми потребують негайної медичної допомоги.
Чому в мене сталася панічна атака без видимої причини?
Часто здається, що вона виникає на рівному місці, але стрес, недосипання, кофеїн або тривале накопичення тривоги можуть знизити поріг стійкості. Іноді тригер стає зрозумілим лише з часом.
