Чи траплялося вам колись думати: «Я не можу цього зробити», «Це не для мене» або «Я все одно зазнаю невдачі»? Можливо, на вашому шляху стоїть не брак навичок, а низьке почуття самоефективності.
Цю концепцію у 1977 році запропонував Альберт Бандура, один із найвидатніших психологів XX століття — той самий чоловік, який провів знаменитий експеримент із лялькою Бобо.
Він помітив, що люди відрізняються не лише талантом чи обставинами, а, перш за все, тим, наскільки вони вірять, що можуть впоратися з труднощами.
Що таке самоефективність?
Самоефективність — це віра у власні сили діяти, досягати цілей і долати перешкоди.
Це переконання: «Я впорався — можливо, не відразу, але я можу це зробити».
Люди з високим почуттям самоефективності:
— охочіше приймають виклики,
— наполегливіші,
— менш легко здаються після невдач,
— частіше досягають успіху.
І навпаки, люди, які не вірять у себе, швидше здаються, уникають складних ситуацій і сприймають невдачі як доказ власної нікчемності.
Ефект снігової кулі
Бандура зауважив, що самоефективність працює як ефект снігової кулі: чим більше ви вірите в себе, тим більше дій ви робите, а чим більше дій ви робите, тим частіше досягаєте успіху.
Це, у свою чергу, зміцнює вашу віру в себе.
З іншого боку, брак віри у власні сили призводить до замкненого кола: уникнення дій, розчарування, стрес, а іноді навіть депресія.
Що впливає на почуття самоефективності?
Найчастіше — те, як нас виховують.
👉 Дитина, яка чує:
«Я вірю в тебе», «Спробуй ще раз», «Тобі не обов'язково бути найкращим, головне — що ти намагаєшся» — вчиться тому, що варто пробувати, навіть якщо не все виходить ідеально.
👉 Натомість дитина, яка чує:
«Ти зазнав невдачі», «Ти не створений для цього», «Ти знову зробив неправильно» — виростає з переконанням, що краще нічого не робити, ніж ризикувати соромом.
На жаль, це переконання залишається з нами і в дорослому віці.
Що робити, якщо ваша самоефективність низька?
Ми не обираємо своїх батьків чи оточення, в якому ростемо, але ми можемо змінити те, як ми думаємо про себе.
У цьому може допомогти проста психологічна вправа, яку ви можете виконати самостійно. Вправа «Стіна»
Кожного разу, коли хтось говорить вам щось образливе — наприклад, «Ти не впораєшся», «У тебе не вийшло» — скажіть подумки: «Це не про мене. Це про них».
Уявіть, що ви будуєте цегляну стіну між собою та цією людиною.
Кожне «Це не про мене» — це ще одна цеглина.
З часом стіна стає вищою та міцнішою.
Це символічне відсторонення від негативних слів допомагає зрозуміти, що не кожне почуте про себе повідомлення є правдою.
Чому варто працювати над самоефективністю?
Тому що це — внутрішній фундамент ментальної стійкості.
Людина, яка вірить, що може впоратися навіть у складні часи, рідко відчуває безпорадність, стрес чи вигорання.
Натомість вона частіше відчуває спокій, сенс і задоволення від життя.
Самоефективність не означає думку: «Я найкращий», а скоріше:
«Я не знаю, чи досягну успіху, але я спробую, тому що я маю вплив на те, що роблю».
Самоефективність — це не магія
Це спосіб мислення, який можна розвивати.
Вам не потрібно відразу вірити в себе на всі 100%.
Достатньо, якщо сьогодні ви скажете собі:
«Я зроблю маленький крок. Цього достатньо».
Бо кожен великий успіх починається саме з цього — з першого переконання, що ви можете спробувати.
